|
Dieet en een gezond gewicht
Een gezond gewicht wordt op peil gehouden omdat er een goede balans bestaat tussen de energieinname en het energieverbruik van het lichaam. De hoeveelheid energie die voedsel levert is afhankelijk van de hoeveelheid voedsel en het soort voedsel (energierijk of energiearm) dat je tot je neemt. Hoeveel energie je nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en hoeveelheid lichaamsbeweging. De stelregel is: een volwassen vrouw heeft ongeveer 2000 kcal per dag nodig en een volwassen man 2500 kcal.
Voordat we over verschillende soorten diëten beginnen is het belangrijk om te weten hoe je lichaam in elkaar zit en of je überhaupt met een dieet moet beginnen.
Samenstelling van je lichaam
Het lichaam bestaat uit verschillende weefsels, zoals spier-, bot en vetweefsel. Al deze weefsels samen bepalen het lichaamsgewicht. Sommige mensen hebben relatief meer spierweefsel (zoals vaak het geval bij sporters), meer botweefsel (zoals bij mensen met een zware lichaamsbouw) en anderen hebben juist meer vetweefsel. Een bepaald gewicht zegt dus niet alles over de lichaamssamenstelling en over de mate van overgewicht (= teveel vetweefsel).
Vetweefsel
Het vetweefsel bestaat uit vetcellen. Deze bevinden zich vlak onder de huid en rondom de inwendige organen (in de buik). De vetcellen vormen zich met energie(kcal) en met behulp van insuline. Het vetweefsel dient voornamelijk als energiereserve, en daarnaast voor het op peil houden van de lichaamstemperatuur. In tegenstelling tot koolhydraten die je maar beperkt als energie kan opslaan in je lichaam, kun je vet onbeperkt opslaan!!!
Het lichaam kan meer of minder vet bevatten. Normaal gesproken bestaat het lichaam van een man voor 10-20% uit vet. Een vrouw heeft relatief meer vet, namelijk 20-30%. Dit extra vet wordt door het lichaam van een vrouw opgeslagen als energiereserve in tijden van zwangerschap en borstvoeding.
De hoeveelheid vet bepaalt of iemand te zwaar is. Als de percentages hoger zijn dan de normale waarden, dan is er sprake van overgewicht of obesitas.
Verder is het aantal vetcellen van belang. Sommige “dikke” mensen hebben van zichzelf veel vetweefsel (en dus veel vetcellen). Deze mensen zullen daarom veel moeten eten om al hun vetcellen van energie (kcal) te voorzien. Bij een normale of geringe hoeveelheid voedsel raken de cellen leeg. Elk hapje wordt dan door de "hongerige" cellen opgeslokt, die het weer omzetten in vet. Op deze manier krijgt de rest van het lichaam te weinig energie, zodat er hongerverschijnselen ontstaan. Het is niet precies duidelijk waardoor het aantal vetcellen tussen mensen varieert. In elk geval speelt erfelijkheid een rol en vermoedelijk dragen invloeden in de periode voor de geboorte en het eetgedrag in de vroege jeugd eveneens bij aan de ontwikkeling. Is het aantal vetcellen eenmaal gevormd, dan wordt dit nooit minder, hooguit meer.
Ben ik te dik / te zwaar?
Overgewicht wordt veroorzaakt door een te grote hoeveelheid vetweefsel in het lichaam. Aan de hand van het lichaamsgewicht en de lengte kun je berekenen of je te zwaar bent. De uitkomst is een getal, de BMI-index (Body Mass Index) waarmee je gewicht wordt beoordeeld.
Vul je gegevens in de onderstaande formule (= Quetelet Index) in:
Lichaamsgewicht (in kg) / (lengte (in meters) x lengte (in meters) ) = BMI
|
<18 |
ondergewicht |
|
18-24,9 |
normaal gewicht |
|
25-29,9 |
overgewicht |
|
30-39,9 |
obesitas |
|
>39,9 |
morbide obesitas |
De Quetelet Index geldt niet voor sporters omdat zij een hoger lichaamsgewicht hebben als gevolg van meer spierweefsel. Een sporter is hier gedefinieerd als iemand die ongeveer 10 uur of meer per week traint. De Quetelet Index geldt ook niet voor kinderen en tieners, omdat hun lichaam nog in ontwikkeling is.
Voedingtips
Om gezond te eten hoef je niet je hele leven op z’n kop te zetten. Omschakelen naar een gezond eetpatroon betekent dat je anders naar je voeding zou moeten gaan kijken. Hier zijn een aantal algemene tips:
- Drink ten minste 1.5 liter water per dag
- Drink geen thee, koffie of zoete dranken
- Ontbijt elke dag. Maak pap of muesli of verse weinig suikerhoudende vruchten met magere yoghurt.
- Eet hoogstens één keer per dag tarweproducten (pasta,brood en granen)
- Eet hoogstens één keer per week rood vlees vanwege slechte dierlijke vetten
- Eet minstens 5 porties vers fruit per dag en 3 porties groenten
-
Eet veel vette vis, zoals zalm, tonijn, makreel en sardientjes om dat ze veel gezonde oliën bevatten die het lichaam veel energie geven
-
Probeer meer bonen en peulen te eten
- Neem tussendoortjes als een handje amandelen of paranoten
Deze algemene tips dragen bij tot een uitstekende gezondheid en zorgen ervoor dat je genoeg energie hebt zonder te veel vet binnen te krijgen. Ze brengen je lichaam in topvorm – een belangrijke voorwaarde om gezond te worden en conditie op te kunnen bouwen.
|
