Zoladztest

Zoladztest
De Zoladz-test is een test voor geoefende hardlopers. Jerzy Zoladz, een Poolse inspanningsfysioloog, ontwikkelde deze test. Het doel ervan is te beoordelen of de loper zich evenwichtig heeft ontwikkeld in elke (hart-)inspanningszone. De reden om dit na te streven is dat bij een evenwichtige ontwikkeling het lichaam de mogelijkheid heeft om steeds efficiënt haar energiesystemen (vetverbranding, koolhydraatverbranding en anaerobe verbranding) in te zetten. Het lichaam haalt in elke inspanningszone energie uit alle energie-subsystemen.

Benodigdheden voor de Zoladz-test:
- de maximale hartslag van de atleet
- een atletiekbaan met afstandsmarkering om de 5 meter
- voldoende getraindheid om een klein uur te kunnen lopen

Uitvoering
De atleet loopt steeds op een precieze hartslagfrequentie 6 minuten hard, gevolgd door 2 minuten actieve rust. Deze rust moet bestaan uit wandelen. Belangrijk is dat hierbij steeds hetzelfde tempo wordt aangehouden in alle rustperioden.

Na elke 6 minuten wordt de afgelegde afstand zo nauwkeurig mogelijk gemeten en vastgelegd (eventueel door de atleet zelf tijdens de wandelpauze).

De eerste zes minuten worden gelopen met een hartslag van 60 slagen onder de persoonlijke maximale hartslag. Deze telt als warming up. Voor veel lopers is dit een zeer lage hartslag, dus er mag ook stevig gewandeld worden of een relaxte dribbel gedaan worden.

Daarna worden nog 5 maal 6 minuten gelopen. Hierbij blijft de hartslag respectievelijk op 50, 40, 30, 20 en 10 slagen onder de maximale hartslag. Een (tijdelijke) afwijking van enkele slagen is geen probleem. Er zijn nummers gegeven aan de zones waarin de atleet loopt: Hf(max)- 50 is de Zoladz 1 zone, Hf(max)- 40 is de Zoladz 2 zone, etc. Zoladz 5 zone heeft de hoogste hartslag.

Beoordeling
Op basis van de gelopen afstand wordt per 6 minutenblok steeds de extra gelopen afstand ten opzichte van de vorige 6 minuten bepaald. . De gelopen afstand neemt dan evenredig toe met de stijging van het aantal hartslagen per minuut. Een relatief groot getal in de kolom ‘Extra’ geeft aan dat je (naar verhouding te) veel in die zone hebt getraind, een naar verhouding laag getal geeft aan dat er in deze zone (nog) meer getraind moet gaan worden.

Om nu een specifieke zone te trainen, kan zo’n energie-subsysteem ' het beste geïsoleerd getraind worden, dus één energiesysteem per training. Dat vraagt een grote variatie in trainingsintensiteit én voldoende hersteltijd tussen de trainingen teneinde overtraindheid te voorkomen.
 

Zoeken in regio

Vier cijfers postcode:
 
Header image