Voor iedereen die zich inspant is de anaėrobe drempel een belangrijke waarde waarmee je rekening zal moeten houden om optimaal te presteren. Boven je anaėrobe drempel (die voor iedereen op een ander niveau kan liggen) gaan je spieren verzuren, onder je anaėrobe drempel kun je een inspanning over het algemeen lang volhouden. Je anaėrobe drempel wordt ook wel je omslagpunt genoemd.

 

Bij spierarbeid worden de in het lichaam aanwezige suikervoorraden via een tussenstap omgezet in bewegingsenergie. Bij dit chemische proces ontstaat als afvalstof melkzuur (lactaat). Gelukkig wordt dit lactaat door andere processen in het lichaam weer afgebroken en afgevoerd. Hoe groter de inspanning des te groter de melkzuurproductie. Als de inspanning erg hoog wordt, kan de productie van melkzuur in je lichaam hoger worden dan de capaciteit om melkzuur af te voeren. Het gevolg is een ophoping van melkzuur in je bloed en spieren waardoor je de inspanning op dat niveau niet lang meer vol kan houden.

 

Dit is het bekende “verzuren”; de spieren willen niet meer en gaan machteloos en pijnlijk aanvoelen. Uit bloedproeven is gebleken dat deze effecten beginnen op te treden bij een melkzuur- of lactaatgehalte van 4 milimol per liter bloed. De verzuringseffecten nemen zeer sterk toe naarmate het lactaatgehalte verder stijgt. Bij een gehalte van 8 milimol is het lichaam vrijwel uitgeschakeld. En het lactaatgehalte stijgt snel bij gelijkblijvende inspanning op een “te hoog niveau”. Op korte afstanden zoals een 400 meter of een 1000 meter kun je de 4 milimol-grens wel overschrijden omdat de finish bereikt gaat worden binnen de tijdspanne waarin de verzuring nog te verdragen is.  Bij langer durende inspanningen zoals een 3 kilometerloop wordt het van groot belang om onder die kritische waarde van 4 milimol lactaat per liter bloed te blijven. De race duurt te lang om de opeenhoping van lactaat te kunnen verdragen tot de finish.

 

De anaėrobe drempel (AD) is dus de mate van inspanning waarbij de lactaat- of melkzuurwaarde in het bloed de 4 milimol per liter bereikt. De AD wordt ook wel aangeduid als “het omslagpunt”. Als het lactaatgehalte onder de waarde van 4 blijft, kun je in theorie die inspanning onbeperkt vol houden. Je moet dan wel over genoeg energievoorraden in je lichaam beschikken en dat niet het geval is. Maar dat is een ander verhaal.

 

De mate van inspanning komt tot uiting in je hartslagfrequentie. Hoe harder je loopt des te hoger is de hartslagfrequentie. Je kunt dus de mate van inspanning uitdrukken in loopsnelheid, maar ook in hartslagfrequentie. Het inspanningsniveau waarbij iemand zijn AD bereikt, is dus weer te geven als loopsnelheid of als hartslagfrequentie.Dat betekent dus dat bij de “4 milimol/liter inspanning” een bepaalde snelheid en een bepaalde hartfrequentie horen. Omdat bij het lopen ook heuvels, wind en ondergrond een rol spelen is de loopsnelheid minder geschikt om de mate van inspanning mee weer te geven. De hartslagfrequentie wel. Echter tot een zekere hoogte maar daarover later meer.

Waar ligt jouw omslagpunt?
De AD verschilt van persoon tot persoon en blijft niet constant op dezelfde waarde. De op een bepaald moment gevonden waarde kan hoger of lager worden als gevolg van onder meer training. De testen dienen dus regelmatig uitgevoerd te worden om up to date te blijven. 

Hoe weet je waar (= bij welke HF) jouw AD op een bepaald moment ligt?
De enig exacte manier om de AD te bepalen is via bloedonderzoek. Dus telkens na inspanning bloed afnemen en het melkzuurgehalte bepalen, net zolang tot de hartfrequentie gevonden is die bij 4 milimol melkzuur in het bloed hoort. Dit is echter een omslachtige en dure test. Daarom zijn er indirecte meetmethodes ontwikkeld waarbij een hartslagmeter gebruikt wordt. De inspanning (= ongeveer loopsnelheid op vlakke ondergrond) en de hartslag blijken namelijk een lineair verband te hebben. Ga je je bijvoorbeeld 10% harder lopen, gaat ook de hartslag 10% omhoog. Zet je loopsnelheid en hartslag in een grafiek tegen elkaar uit, dan zie je dat op een bepaald punt het lineaire verband stopt. De hartslag neemt vanaf dat punt in mindere mate toe dan de loopsnelheid. Uit onderzoek bleek die knik in de rechte lijn van de grafiek min of meer overeen te komen met de bij de AD behorende hartfrequentie. Vandaar dat de AD ook wel het omslagpunt wordt genoemd.

 

Toen Francesco Moser in de jaren 70 het werelduurrecord op de fiets wilde gaan verbeteren heeft de fysioloog Dr Conconi hem daarbij begeleid. Om tijdens de rit en de trainingen onder de AD te kunnen blijven maar ook weer niet te ver daaronder moet je wel weten waar de AD ligt. Om dat vast te kunnen stellen zonder bloedproeven heeft Conconi toen de later naar hem genoemde test ontwikkeld.

 

Zoals reeds gezegd, is de AD niet gelijkblijvend, maar varieert met je fitheid. Naarmate je (door training) in een betere conditie raakt, gaat je AD uitgedrukt in hartslagfrequentie omhoog. Bij zeer goed getrainde duursporters ligt de AD dicht bij hun maximum hartslag. De waarde die op een bepaald moment via een test wordt vastgesteld is trouwens geen exacte waarde doordat die testen een beperkte nauwkeurigheid hebben. Het omslagpunt ligt dus ergens rond de gevonden waarde. Bij de meting spelen ook factoren als het weer, vorm van de dag etc een rol.

 

 

 

 

Naast het begrip anaėrobe drempel kennen we ook nog de aėrobe drempel. De aėrobe drempel ligt onder de anaėrobe drempel en correspondeert met een melkzuurwaarde van 2 milimol per liter bloed. Deze lage waarde komt doordat de energie bij dit inspanningsniveau hoofdzakelijk door vetten wordt geleverd, en verbranding van vetten levert in tegenstelling tot suikers geen melkzuur op.

 

Het lichaam heeft een voorraad van twee energiedragers beschikbaar, te weten vetten en koolhydraten (suikers). Vet is in ruime mate aanwezig, maar kan niet in grote hoeveelheden tegelijk voor de verbranding beschikbaar komen. Suikers kunnen dat wel. Het gevolg is dat het lichaam bij intensievere belastingen de makkelijkst verkrijgbare energiebron het meest gaat aanspreken; en dat is glycogeen (suiker). Maar de glycogeenvoorraad in het lichaam is beperkt en zeker niet voldoende voor bijvoorbeeld een marathon.

 

Voor een langere afstandsloper is het an belang om zo nu en dan zelfs onder de aėrobe drempel te trainen om zodoende ook die naar boven te schuiven en daarmee de ‘vetmobilisatie’ te trainen. De lange rustige duurlopen zijn daar geschikt voor. De bij de aėrobe drempel behorende hartslag is af te leiden als een percentage van de bij de anaėrobe drempel behorende hartslag.

 

Samengevat is het dus zaak om je drempels door rustig te trainen van onder af naar boven te duwen in plaats van door hard trainen naar boven proberen te trekken. Voor de verbetering van het algemene uithoudingsvermogen is het dus een kwestie van net onder je drempels te trainen. Om te kunnen weten wat “net onder die drempels”  voor een ieder persoonlijk inhoudt, zijn testen een handig hulpmiddel.