Interval training

Ons lichaam is gebouwd op het uitvoeren van fysieke activiteit gedurende korte periodes, om daarna over te schakelen naar rustperiodes. In het dierenrijk zie je dit principe van korte inspanningen ook. Mensen zijn in feite de enige wezens die het langdurige trainen toepassen.

Minder spiermassa door lange, rustige trainingen
Als we een sprinter met een marathonloper vergelijken zien we dat sprinters er krachtig en atletisch uitzien, ze zijn er op gebouwd om gedurende een zeer korte periode alles van hun lichaam te eisen. De marathonloper ziet er meestal mager uit met weinig spiermassa. Lang volgehouden activiteit op een gematigd tempo breekt na verloop van tijd je spiermassa af om in voldoende energiebehoefte te kunnen voorzien.

Met te weinig spiermassa verslechtert je prestatievermogen
Als je steeds op hetzelfde tempo beweegt (zoals het geval is met lange, rustige trainingen) heeft je lichaam geen uitdaging en zal het in situaties waarin ineens grote inspanning nodig is niet optimaal getraind zijn. Daar komt nog bij dat lange trainingen je spiermassa doet verdwijnen, zeker als je dit combineert met een caloriearm dieet. En minder spiermassa is helemaal geen goede zaak voor je lichaam omdat je voldoende spieren nodig hebt om de klappen van het hardlopen op te opvangen om blessures te voorkomen.

Lange trainingen zijn niet per definitie slecht, ze zijn prima om mee te beginnen en voor een zeer groot deel van de bevolking zijn ze zeer geschikt, maar als je een ervaren sporter bent kun je waarschijnlijk meer rendement uit een interval training

halen. En het is goed om te variëren in je trainingen.

 

Prestatieverbetering met intervaltraining
Intervaltraining is een korte, krachtige vorm van fysieke activiteit, afgewisseld met langere rustperiodes of lichtere intensiteit. Je zou bijvoorbeeld 15 seconden kunnen hardlopen, afgewisseld met 30 seconden wandelen. En door zowel de snelheid als de tijd te variëren, kun je de manier waarop je lichaam reageert op de trainingsprikkel beïnvloeden. Sommige intervaltrainingen zijn daarom meer geschikt voor het verliezen van vetmassa, terwijl andere intervaltrainingen meer geschikt zijn om je conditie te verbeteren.

Er is dan ook een hoofdverdeling in nuttige typen intervaltraining aan te geven:
- Intensieve intervallen (hoge tempo’s met relatief veel rust)
- Extensieve intervallen (rustige tempo’s met betrekkelijk weinig rust)
- Herhalingen (zeer hoge tempo’s met zeer veel rust)

Voor recreatieve lopers zijn vooral de extensieve intervaltrainingen van belang. Voor de afwisseling en voor prestatiegerichte hardlopers kunnen ook intensieve intervaltrainingen worden gebruikt. De intervaltraining 'Herhalingen' zijn alleen voor sprinters van belang.

Intervaltraining voor betere prestaties
Onderzoek heeft uitgewezen dat intervaltrainingen je conditie kunnen verbeteren. Dit is omdat intervaltraining je spieren harder laat werken en dus train je daarmee je lichaam om snel veel energie te produceren. Hierdoor zal je langer en harder kunnen lopen.

Voorbeeld van een intervaltraining
Doe de volgende training 1 tot 2 maal per week, als aanvulling op je normale afstandslopen.
1. Warm gedurende 5 minuten op, op 30% van je maximum tempo.

2. Loop gedurende 2 tot 3 minuten, op een snelheid die je 8 tot 10 minuten zou kunnen volhouden.

3. Ga weer rustig lopen en wandel 2 tot 3 minuten.
4. Herhaal stap 2 en 3, maar probeer steeds dezelfde afstand te lopen. Naarmate je meer intervallen doet, wordt het moeilijker om steeds dezelfde afstand te halen.
5. Als je een beginner bent, herhaal je dit 3 tot 6 maal. Getrainde sporters kunnen 10 herhalingen uitvoeren.
6. Eindig met 5 minuten op 20% van je maximum tempo

Zoals je ziet, is intervaltraining niet het soort training dat je als startende loper moet gaan doen. Daarom is het aan te raden om eerst een goede basisconditie op te bouwen door 3 tot 4 maal per week zo’n 30 tot 60 minuten te bewegen (duurloop).
Als je merkt dat het steeds beter en beter gaat, kan je ervoor kiezen om af en toe een intervaltraining te doen in plaats van een duurloop.
Er is op zich niets op tegen om lange trainingen te doen op een gematigd tempo, maar wil je echt vooruitgang boeken met je conditie en je snelheid dan is de intervaltraining dé training om toe te voegen aan je schema.