|
Hoe te trainen voor een coopertest?
Natuurlijk wil je graag goed voorbereid aan de coopertest beginnen. Training speelt bij deze voorbereiding een voorname rol. Een kant en klaar trainingsprogramma voor iedereen is echter onmogelijk samen te stellen, omdat een trainingsprogramma nu eenmaal zeer persoonlijk is. Het moet bijvoorbeeld worden afgestemd op je beginniveau, je leeftijd, geslacht, trainingsfrequentie en eventuele combinatie met andere sporten, die je beoefent. Wel is het mogelijk een aantal richtlijnen te geven voor de trainingen in de aanloop naar een coopertest.
Prestatiebepalende factoren
Bij het lopen is de training altijd gericht op het verhogen van de loopsnelheid over een bepaalde afstand of tijd, in het geval van een coopertest. De vraag is nu op welke manier de loopsnelheid kan worden verhoogd bij een inspanning van 12 minuten. Dit betekent dat je inzicht zal moeten hebben in de factoren die deze prestatie bepalen. De belangrijkste prestatiebepalende factor bij het lopen van een coopertest is je duuruithoudingsvermogen. In een inleidend artikel is aandacht besteed aan de energieleverantie processen, die een rol spelen bij een duurinspanning van 12 minuten. Juist deze processen, waarbij de energie wordt geleverd door de verbranding van suikers wil je trainen. Daarvoor kan je gebruik maken van twee trainingsmethoden: de duurmethode en de extensieve intervalmethode.
Duurmethode
Trainen volgens de duurmethode betekent dat je continu loopt zonder rustpauzes. Voor een beginnende loper is deze trainingsmethode ongeschikt, omdat tijdens het lopen frequent wandelpauzes worden ingelast. De meer gevorderde loper kiest een looptempo met een intensiteit die ligt tussen de 65 – 95% van zijn maximale hartfrequentie. Heb je bijvoorbeeld een maximale hartfrequentie van 180 slagen per minuut dan bedragen de streefhartfrequenties voor deze trainingsmethode 117 – 171 slagen per minuut. Binnen deze hartfrequentiezone mag je variëren in looptempo. Begin je voorbereiding echter met rustige duurlooptempo’s en breng geleidelijk meer trainingen met een hogere intensiteit in je trainingsprogramma. In het voorbeeld mag je niet sneller lopen dan een intensiteit van 171 slagen per minuut.
De lengte van de duurtraining is sterk afhankelijk van je loopervaring. Gevorderde lopers kunnen makkelijk 1 – 1,5 uur training volgens deze methode, terwijl bij minder ervaren lopers dit slechts 10 minuten bedraagt.
Extensieve Intervalmethode
Bij een wekelijkse trainingsfrequentie van minimaal 2 trainingen is het te adviseren om naast de duurtraining(en) één extensieve intervaltraining te doen. Het kenmerk van de extensieve intervalmethode is veel herhalingen en weinig rustpauzes. Een voorbeeld van een extensieve intertraining in de aanloop naar een coopertest kan zijn: 8 x 1 minuut, rustpauze: 1 minuut dribbelen of wandelen. Als richtlijn ligt de duur van de herhalingen tussen 10 seconden en 3 minuten. De rustpauzes zijn nooit langer dan 2 minuten. De juiste intensiteit van een extensieve intervaltraining is te controleren met behulp van de hartfrequentie. Deze mag 10 – 15 slagen onder je maximale hartfrequentie liggen. Doe je hartfrequentiecontrole pas na 3 of 4 herhalingen. De hartfrequentie heeft namelijk enige tijd nodig om op een stabiel niveau te komen. In de eerste herhalingen zal daarom je hartfrequentie wat lager zijn (zie afbeelding).
Succes met je voorbereiding!
|
