|
Zoladz-test voor geoefende hardlopers
Jerzy Zoladz, een Poolse inspanningsfysioloog, ontwikkelde deze test. Het doel ervan is te beoordelen of je jezelf evenwichtig hebt ontwikkeld in elke (hart-)inspanningszone. De reden om dit na te streven is simpel: bij een evenwichtige ontwikkeling loop je ’t meest efficiënt; alle benodigde 'subsystemen' zijn evenveel getraind.
Dit is als volgt te verklaren: in elke inspanningszone haal je energie uit alle energie-subsystemen (vetverbranding, koolhydraatverbranding, anaerobe verbranding). Je traint de subsystemen het meest efficient als je ze 'geïsoleerd' traint. En dat vraagt een grote variatie in trainingsintensiteit. Je dient daarbij op te letten dat de meest intensieve trainingen (zone 5) veel herstel vragen. Neem je dat herstel niet dan kun je overtraind raken.
Benodigdheden voor de Zoladz-test:
-
hartslagmeter
-
weten wat je maximale hartslag is
-
een atletiekbaan met afstandsmarkering om de 5 meter
-
voldoende getraindheid om een klein uur te kunnen lopen
Uitvoering
-
Je loopt steeds 6 minuten hard, gevolgd door 2 minuten actieve rust. Deze rust moet bestaan uit wandelen.
-
Belangrijk is dat je hierbij steeds hetzelfde tempo handhaaft voor alle rustperioden.
-
Na elke 6 minuten meet je de afgelegde afstand zo nauwkeurig mogelijk.
-
Noteer (of onthoudt) de afgelegde afstand (dat kan prima tijdens die 2 minuten wandelen).
De eerste keer loop je met een hartslag van 60 slagen onder je maximum. Deze telt als warming up. Wanneer je deze test voor de eerste keer doet is het waarschijnlijk moeilijk om 'voldoende laag' te blijven. Laat je daardoor niet ontmoedigen. Als het nodig is dan wandel je desnoods stevig door in plaats van een heel relaxte dribbel.
Daarna loop je nog 5 maal 6 minuten. Hierbij blijft je hartslag respectievelijk op 50, 40, 30, 20 en 10 slagen onder je maximum. Een (tijdelijke) afwijking van enkele slagen is geen probleem. We noemen Hf(max) - 50 de Zoladz 1 zone, Hf(max) - 40 de Zoladz 2 zone, etc. Zone 5 heeft de hoogste hartslag.
Beoordeling
Op basis van de gelopen afstand bepaal je per 6 minutenblok steeds de extra gelopen afstand ten opzichte van de vorige 6 minuten.
Een voorbeeld:
| Zone |
Afstand [m] |
Extra [m] |
 |
| 0 |
400 |
- |
| 1 |
600 |
200 |
| 2 |
820 |
220 |
| 3 |
1050 |
230 |
| 4 |
1285 |
235 |
| 5 |
1480 |
195 |
In het ideale geval (evenwichtige getraindheid) bevat de kolom ‘extra’ steeds hetzelfde aantal meters. De gelopen afstand neemt dan evenredig toe met de stijging van het aantal hartslagen per minuut. Een relatief groot getal in de kolom ‘Extra’ geeft aan dat je (naar verhouding te) veel in die zone hebt getraind, een naar verhouding laag getal geeft aan dat er in deze zone (nog) meer getraind moet gaan worden.
Hieronder kun je een Excel-spreadsheet downloaden om je eigen testresultaten gedetailleerd (zowel in cijfers als grafieken) in kaart te brengen. Tip: klik met je rechtermuisknop op de link en kies "Doel opslaan als..." om de spreadsheet direct op je computer op te slaan.
|
